Sınav Kaygısı Nedir?

Sınav kaygısı, sınav dönemine yaklaştığımız şu günlerde oldukça önem kazanıyor. Bugünkü blog yazımızda, sınav öncesi yaşanan ve günlük hayatımıza birçok anlamda olumsuz etki eden sınav kaygısına değineceğiz. Sınav kaygısı aynı zamanda performans baskısı da olduğu için çocuk, ergen, genç yetişkin ve farklı yaşlarda kişiler ve yakınlarının yaşadığı bu tür bir performans kaygısının nasıl yönetileceğini ele alacağız. 

Özellikle, insan yaşamında pek çok sınav ergenlik çağlarında olan çocukların hayatlarının büyük bir kısmı fazla sayıda sınava çalışmakla geçiyor. Bu sınavlarda iyi performans gösterme veya başarısız olma korkusu büyük bir kısmı ergenlik çağında olan çocukların sınav kaygısı yaşamasına sebebiyet verebiliyor. Yaşamlarının daha ilerideki dönemlerinde de bu sınavların etkili olacağını bilmek sınava girecek kişilerin kaygısının daha da artmasında rol oynamaktadır. 

Sınav kaygısı, sınava hazırlık döneminin belli bir süre öncesinde başlamakla birlikte, sınava yaklaşırken, sınav sırası ve sınav sonrasında notu beklerken de yaşanabilmektedir. Kaygı ve korku psikolojik enerjimizi tüketmemize yol açtığı için de sınav performansı ve de özellikle ergen bireyin yaşam kalitesine olumsuz yönde etki edebilmektedir. 

Kaygı hayatımızın zorluklarla savaşmak ve geleceğe hazırlanıp tedbir almamızı sağlayan bir yardımcısı olsa da maalesef bu sınavlar öncesinde yaşandığında öğrenme ve konsantrasyon becerimize zarar verdiği için performans, moral bozucu bir etkiye de sahiptir. Elbette hepimiz yukarıda belirtilen sınav kaygısını hayatımızın bir döneminde deneyimlemiş olabiliriz. 

Mutlaka hayatın bir parçasında kaygı gerekiyor diyebiliriz. Bu da hayatta kalmamıza ve bazı işleri daha düzgün, düzenli yapmamıza yani planlamamıza yarıyor. Örneğin, bir sunum yapacağınızı düşünün! Heyecanlısınız ve de buna bağlı iyi bir sunum performansı çıkartmak için kaygı yaşayarak sağlıklı olabilecek bir kaygı adrenalinizi yükselttiğinden performansımızı iyi noktaya götürme şanısınız bulunuyor. Ancak, bu yazının konusu açısından bahsettiğimiz sınav kaygısı maalesef bu şekilde işlemiyor. Özellikle ergenlerin kendi potansiyelini yerine getiremeyecek olması, karamsarlık, performans düşüklüğü, beslenme ve uyku sorunları gibi birçok problemle hayatlarını olumsuz yönde etkileyebiliyor.

Sınav Kaygısı ve Nedenleri

Sınav kaygısı ve nedenleri konusunda maalesef tek bir nedeni vardır diyemiyoruz. Yaşanan sınav stresi duygular, inançlar ve önceden yaşanmış olan deneyimlerle yakından ilgilidir. Bu nedenle ergenin kendisi veya sınavla ilgili gerçekçi olmayan olumsuz düşünce ve inançları sınav stresinin en temel nedenlerini oluşturmaktadır.

Başarısızlık korkusu bunların başında gelir, iyi bir not alacağından şüphe duyma sınavı geçememe düşüncesi yer alır. Bu korkunun birçok nedeni olabilir, en temeli gireceği sınava büyük anlamlar yüklemiş o sınavdan yüksek alamazsa çok başarısız olacak biri olduğu veya hayatının o sınava bağlı olduğu inancına körü körüne bağlanmış olabilir. Bu ise ergenin hayatında büyük bir endişeye sebep olur. Bir diğer korkunun nedeni ise aile ve sosyal çevre kaynaklı olabilir mükemmeliyetçi ebeveynlere sahip olan bir çocuğun sınavdan düşük not alma korkusu altında ailesini memnun edemeyeceği veya aynı şekilde arkadaş ortamında küçük düşebileceği gibi düşünceler yer alır.

Yetersizlik hissi bir diğer konudur, bu çocuğun ne kadar çalışırsa çalışsın kendini yeterli görememesidir. Yetersizlik hissi arttıkça kaygı da bu hisle birlikte zirveye ulaşır. Ailenin yetersizlik duygusu konusunda payı büyüktür. Her ebeveynin tabii ki çocuklarından beklentisi yüksektir fakat bunun yanı sıra gerçekçi ve destekleyici de olmak önemli bir faktördür. Ailesini memnun etmeyi bir türlü başaramadığını gören ergenler kendilerinde büyük bir yetersizlik hissi görmeye başlarlar. Sınav zamanları bu tabii ki bu yetersizlik hissi daha da artış gösterir. 

Sınavla ilgili yüksek beklenti, başarısızlık korkusu, sınava veya sınav sonrasında alınacak sonuca verilen gereğinden büyük önem, rekabetçi tutum, kendisini başkalarıyla kıyaslama, sınava yeterince hazırlanmama gibi farklı etkenler de kişinin sınavda başarılı sonuca ulaşmasını çoğunlukla engellemektedir. 

Ergenin başta kendisi olmak üzere sınavla ilgili olumsuz düşünce ve inançları onun sınava hazırlanmasına ve sınav sırasında öğrendiği bilgileri etkili bir şekilde kullanmasına engel olur, bazı düşünceler şu şekilde görülür; “Sınava hazır değilim.”, “Yeterince çalışmadım, çok eksiğim var.”, “Çalışmak için yeterli zamanım yoktu.”, “Konuların hiçbirini anlamıyorum, bilmiyorum.”, “Sınav çok kötü geçecek.”, “Başarısız olacağım.”, “Ne kadar çalışsam da sınavlarda hep başarısız oluyorum.” gibi olumsuz düşünce ve inançlar kişinin hem çalışmasına hem de başarılı sonuçlar elde etmesine engel olmaktadır.

Önceki sınavlarda alınmış olan düşük notlar da sınav öncesinde ve sınav sırasında stres yaşanmasına neden olmaktadır. Bir kere elde edilen başarısızlığın devamının geleceği korkusu onları olumsuz yönde etkilemektedir. Özellikle alınan düşük not sonrası negatif tepkilerle karşılaştıysa bu durum sınav kaygısını daha da arttırabileceğini söyleriz.

Sınav Kaygısı ve Belirtileri Nelerdir?

Sınav kaygısının belirtileri çok farklı şekillerde ortaya çıkabilmektedir:

 

• Duygusal belirtilerle: Sınav kaygısı endişe, panik, umutsuzluk, çaresizlik, sinirlilik suçluluk hissi gibi belirtilerle kendini gösterebilir. 

• Fiziksel ve fizyolojik belirtilerle: Sınav kaygısı yaşanırken baş ağrısı, karın ağrısı, mide bulantısı, kalp çarpıntısı, nefes alıp vermede zorluk, terleme, titreme, ağız kuruluğu gibi fiziksel ve fizyolojik belirtiler gözlenebilir. 

• Bilişsel belirtilerle: Kişinin kendisi ile ilgili düşünce ve inançları kendine güvenmede güçlük dikkat eksikliği gibi belirtiler de sınav kaygısının belirtileri arasındadır.

• Uykunun kalitesinde azalma: Sınav döneminde yaşanan uykuların bozulması, fazla uyku veya hiç uyuyamamak ya da kabuslar görmek de sınav stresinin belirtileri arasındadır. 

Fiziksel, duygusal, bilişsel ve sağlıklı uyku konusundaki belirtilerin tümü de sınava hazırlanma ve sınavda bilgileri kullanma aşamasında olumsuz yönde etkili olsa da duygusal ve bilişsel belirtiler çok daha yoğun ve etkisi çok daha fazladır.

Sınav Stresinin Etkileri

Yaşanan fiziksel ve duygusal olumsuzluklarla birlikte sınav kaygısı kişi üzerinde sınava hazırlanma sürecini zora sokacak etkilere neden olmaktadır. Sınav stresi yaşayan birisi çalışma sırasında konsantre olma ve dikkatini sürdürmede zorluklar yaşar. Bu nedenle de okuduklarını anlama, düşüncelerini ve bilgileri zihninde organize etme konusunda sıkıntılarla karşılaşır. Bu durumlar bir kişinin ders çalışmadan uzaklaşmasına neden olmaktadır. 

Sınav sırasında ise sınav stresi okunan soruları tam olarak algılayamama, kendini sınava verememe, öğrenilen bilgileri sınavda doğru bir şekilde aktaramamaya sebep olabilmektedir. Sınav kaygısının yaratmış olduğu etkiler sınav sonuçlarında ciddi ölçüde düşüşlere neden olabilmektedir. Aynı zamanda, bir kişinin sınavla ilgili soru ve konuşmalardan rahatsız olması bu kişinin sosyal ortamlardaki bu gibi sohbetlerden kaçmasına veya kaçınmasına da yol açmaktadır.  Böylece, kişi sosyal ilişki açısından da olumsuz manada etkilenebilecektir.

Sınav Stresiyle Başa Çıkma Yolları

Sınav kaygısını yenmek ve sınav stresiyle başa çıkmak için belirli adımlar takip edildiğinde başarılı sonuca ulaşılabilinir. Sınav kaygısıyla başa çıkmak için sizlere aşağıdaki bazı önerileri denemeniz için paylaşmak isterim:

• Yanlış ve olumsuz düşünce ve inançların farkına varın! 
• Olumsuz ve önyargılı düşünceler aklınızdan geçtikçe kendinizi eleştirmeden esnek bir dille sakince konuyu anlamak ve kendinizi yönlendirici bir dille telkin edin! 
• Kendinize karşı olumlu bir dil yaklaşımını tercih edin! “Bu sınavda başarısız olacağım.” gibi olumsuz düşünceleri “Bu sınavı başarıyla geçebilirim.” gibi pozitif düşünce ve inançlarla değiştirmeyi deneyin! Kendinize olan inancınızı arttırın.
• Kaygının yoğunlaştığı zamanlarda dikkatinizi farklı şeylere yönlendirmeye çalışın! Bu bir konuşma da olabilir, duvardaki bir resim, havadaki bulut, kuş veya müzik sesi vb.
• Kaygınızı azaltacak nefes alma egzersizleri uygulayın!
• Vücudun gerilen kaslarını rahatlatmak amacıyla gevşeme egzersizleri yapın!
• Düzenli egzersiz yaparak kaygınızı azaltacak bir ivme katın hayatınıza!
• Yaşanan stres ve kaygıyı yok saymayıp aksine bunları herkes tarafından yaşanabileceğini kabul edin! Kaygı yok olmasa da siz rahatladıkça azalacak bir konudur.
• Sınav öncesinde; çalışma alışkanlıklarınızı gözden geçirin. Sizin için en doğru çalışma yöntemini bulun. Zaman yönetimini öğrenin!
• Beslenme, su tüketiminiz ve uyku düzeninize dikkat edin!
• Çalışmaları son güne bırakmaktansa düzenli bir şekilde ilerleyin. En önemlisi sınava verdiğiniz anlam ve sınavdan beklentinizle ilgili gerçekçi olun.
• Sınav sonrasında her ne olursa olsun bu süreci atlattığınız için kendinizi ödüllendirin. Daha sonrası için de uygun planlamalar yapın.
• Destek alın; sınav stresi yaşıyorsanız bir profesyonelden destek almak bu döneminizde sağlıklı bir yol çizebilmenize olanak sağlar.

Sınav kaygısını azaltmak için ne yapılmalı?

Bu bölümde, sınav kaygısının şiddeti ve durumuna göre stresi azaltmak için kullanabileceğiniz tekniklerden bahsedeceğim:

• Düzenli Çalışma: Kaygı süresince düşünmeye zaman harcama süreniz arttığından ders çalışamama durumunda kaygı bir nevi köpürerek artar. Yani kaygılandığınız zaman, ders çalışmakta odaklanma güçlüğü yaşanır, bunun sonucunda kaygı seviyesinde artış meydana gelir bu süreç bir döngüye girer. Bunu engellemek için çalışmalarınız planlayın o plana sadık kalmaya özen gösterin!

• Pozitif Düşünmek: Kaygı yaşarken pozitif düşünmek ne kadar zor gelse de en kötüsünü düşünmek insana ruhsal açıdan zararlar verebilir. Pozitif düşünmeye çalışmak, küçük küçük adımlarla da olsa kaygıyı azaltma konusunda pozitif etkiye oluşturur. 😊

• İyi ve Dengeli Beslenmek: Sınav döneminde beyniniz fazla enerji (kalori) tüketmeye ihtiyaç duyduğu için aç kalarak veya sindirimi zorlayan yiyecekler yerine besin değeri yüksek ve yeteri kadar çiğnenerek yenmiş, aşırı şekerli olmayan öğünler size fayda sağlar. Midemiz duygu organımız olduğu için de kaygı arttığında yemek yeme davranışı ya çok aşırı yemek yemek ya yemek yiyememek şekline dönüşme eğilimi gösterir. Yemek yeme konusundaki sorunlarımız ise sınav kaygısının ve sınav stresinin artmasına sebep olur.  Aşırı şeker tüketimine ihtiyaç duysanız da fazla tüketim kaygınızın azalmasına maalesef sebep olmaz. ☹

• Gevşeme Egzersizleri Yapmak: Basit jimnastik egzersizleri ile esnemek, pilatesle esnemek, bedene hareket imkânı veren dans yapmak (bu arada dans der Tik Tok’a bir şeyler çekmeden mümkünse 😉), inançlarınız varsa inancınıza göre ibadet etmek, dua etmek, jimnastik, pilates ve meditasyon benzeri beden ve kas germe ve gevşetme uygulamaları bu dönemde sınav stresinin azalmasına yardımcı olacaktır.

• Sizi Rahatlatan Sosyal İlişki ve Etkileşimleri Tercih Etmek: Sınav kaygısı, kusursuzluk, mükemmeliyetçilik beklentileri oluşturduğu için sizin kaygınızı köpürtecek, böbürlenerek kendi başarılarını size anlatacak, sizi yargılayacak, başkalarıyla kıyaslayacak, sizi hedeflerinizden alıkoyacak şekilde kötü hissettirecek, dikkatinizi dağıtıp kafanızı karıştıracak olan insanlardan uzak kalmanız sizi genel anlamda fayda sağlayacaktır. Böyle insanları seviyorsanız da sınavınız sonrası istediğiniz kadar vakit geçirmekte serbestlik verin kendinize. 😉

Sınav kaygısı ile başa çıkmak sabır ve özen gösterir ancak konuştuğumuz tekniklerle sınava yönelik kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir.

Çocukları Sınav Dönemindeki Aileler Neler Yapmalı?

Sınav dönemi, sınava hazırlanan kişiler kadar aileler ve yakınlar için de stresli ve zorlu bir süreçtir. Kişiler ve ilişkiler sınav stresi yaşandığında gerginlik, öfke patlamaları, nefret söylemleri, bağırma çağırma, alınganlık, küslük, kopukluk vb. iletişim engelleri ve iletişim sorunlarına sebep olmaktadır. Bu ve benzeri türde sorunların yaşanma ihtimalini göz ardı etmeden, gerginlikle söylenmiş sözler ve yapılan davranışları size ve kişiliğinize yönelik almayın! İlişkilerde sevdiğimiz kişilere zaman zaman kaygı, baskı ve stres altında elimizde olmadan kırıcı şeyler söylenebilmektedir. Sakinleşince lütfen bu olumsuzlukların tamiri için biraz uzak kalıp, yanlış bir şey söylenmişse bir özür veya açıklama ile hayata dair ümitvar şekilde iletişim kurun! Aksi takdirde, sınav kaygısı transformasyona uğrayarak ilişki çatışmaları ve ilişki gerilimi olarak yaşanabilecektir. Bu da sınava konsantrasyondan bizleri uzaklaştıracaktır. Kaygı nedeniyle oluşacak düşük sınav performansının gerekçesi olarak ilişki sorununu göstermek durumunda kalınabilir. Kendini kandırmak, suçlamak ve benzeri akıl oyunları bizi hayatta sorumluluklar alarak büyümek, olgunlaşmak, gelişmekten ve problemlerimizi aşma konusundaki çabalarımızdan maalesef bizleri alıkoyacaktır. ☹ 

Bu süreç, ailenin doğru yönlendirmeleri ve müdahaleleriyle çok sağlıklı geçebileceği gibi aileler tarafından yapılan baskı ve yanlış yönlendirmelerle daha zor ve stresli bir hal de alabilmektedir. Kaygı yaşayan kişi, bu kaygısını diğerine de bulaştırabileceği için sınav kaygısı yaşayan kişinin yakınları ve ailesi de kaygılarını azaltacak yukarıdaki başlıklardaki önerilerimizi uygulayabilirler. 

Yukarıdaki önerilere ek olarak akılda kalıcı maddeler halinde diğer bazı noktaları da ekleyelim:

• Çocuğunuzu veya yakınınızı hırslandırmak için yapamayacağına dair olumsuz sözler söylemeyin! Söyledikleriniz tersine etki yapar, ne gerek var buna! Kendinizi sadece biraz yormuş ve sınava odaklanması gereken kişinin zihnini biraz fazla yormuş olursunuz! ☹Amacınız buysa ters motivasyon tekniği kullanmaya devam edin, ders çalışma konusundan o kişiyi kestirmeden soğutabilirsiniz! 😉

• Ona olan inancınızı dile getirirken kendi yüksek ideallerinize yaraşır beklentilerinizden bahsetmek çocuğunuz üzerinde stres ve baskı oluşturacaktır. Çocuğunuzla ilgili her konuda beklentilerinizin olması çok doğal. Ancak bu beklentileri gerçekçi bir düzeyde tutmak çok önemlidir.
• Öncelikle onun kendisine inanmasına, geleceğe dair umut beslemesine, hatalar yaparak ve pes etmeden istikrarlı çalışmaktan vazgeçmeden olacağını hatırlamasına yardımcı olun! Kaygılı insanlar kaygılandıkları şeyleri önemsedikleri için kaygı yaşarlar. Onların kaygısını azaltarak da yani rahatlayıp gevşeterek de o konuları önemseyebileceklerini siz de unutmayın!  

• Sınavı olduğundan önemli hayat memat meselesi olarak gösterip yüceltmeyin. Bu yaklaşımınız çocuğunuzun veya sınava girmek üzere olan yakınınızı olduğundan daha fazla strese sokacaktır. Aksine üstesinden gelebileceği bir durum olarak gösterip yüreklendirebilirsiniz.

• Onun için yaptıklarınızı, fedakarlıklarınızı ve bunların karşılığı sizin o kişiden beklentilerinizi anlatmaktan kaçının! 

• Kaygılarını anlatıp, ifade etmesine izin verin, bölmeden onu dinlemeye gayret edin!  Duygu ve düşünceler ifade edildikçe, dağınık zihnimiz toparlanabilir. Bu da kaygının azalmasına yardımcı olur. 

• Bu kişi devamlı sınava odaklanıp sınav da sınav, sınav da sınav diye kendini yoruyorsa verimli olamayacağı için zihni bazen boş, ıvır zıvır şeylerle rahatlatıp, dinlendirip, kendimizi bu boş şeylerle oyalanmaya kaptırmadan daha verimli olunabileceği hatırlatmalarını yapın! Anlamlı hobiler (ihtiyaç oldukça, zevkle yapılan, takip edilen konular) veya sadece rahatlatıp dinlendiren şeyler kaygının azalmasına neden olur. Zihinsel blokajlar açılır! Sonra daha verimli bir çalışma mümkün olur.

• Sınavı değil onu önemsediğinizi gösterip, ifade edip onu rahatlatın! Rahatlatan ilişkiler odaklanmayı daha rahat yapabilir.

• Sınav zihinsel dair bir uğraş olduğu için bedeninizi rahatlatıp ellerinizle dokunarak (dokunma duyunuzu aktif kullanacağınız) yapabileceğiniz uğraşlara da zaman ayırın! Örneğin yemeği kendiniz hazırlamak, toprakla uğraşmak, elle yapılan hobiler gibi. Burada, sizi sınırlamamak için belirgin fazla örnek vermiyorum hobilere yönelik ancak sizin enerjinizi çok fazla tüketmeyen her şey olabilir.

• Sınavla ilgili olumsuzluklardan çok kişinin kendisine ve hayatındaki olumlu taraflara yönelin. Çocuğunuza olumlu geri bildirimler ve geçmişte yaptığı başarılı durumları hatırlatarak özgüvenine katkıda bulunun. Kaygı yaşayan kişilerin negatif düşünme eğilimi artar ve negatif düşünce ise özgüveni azaltabilir, bunu unutmayın! 

Sınav Kaygısında Hangi Aşamada Psikolojik Destek Gerekli?

Sınav kaygısı veya sınav stresi kişide depresyona, kaygı bozukluğu ya da uyku bozukluğuna neden oluyorsa; onun akademik veya sosyal hayattaki işlevselliğini bozmaya başladıysa, yani ders çalışmasına, arkadaşlarıyla, ailesiyle olumlu ilişkiler kurmasına, dikkatini toplamasına engel oluyorsa bir Psikiyatri Uzmanı veya Klinik Psikologdan uzman desteği alınmasında mutlaka fayda olacaktır! Kaygı fazlaysa ilaç desteği ve de psikoterapi kişiye faydalı olacaktır.

Sınav Kaygısı Tedavisi

Sınav kaygısı tedavisi, kişinin akademik ve gündelik yaşantısını belirli ölçüde psikolojik ve fiziksel olarak ciddi bir şekilde etkilemeye ve yaşam kalitesini fazlaca düşürmeye başlamış ise bir uzmandan yardım alma zamanı gelmiş demektir. Tedavi bir uzman yardımıyla kişinin semptomları ve genel durumuyla ilgili olarak belirlenir ve planlamaya geçilir. Sınav kaygısı konusunda terapide birden çok seçeneğimiz vardır. Bilişsel davranışçı terapi, sistematik gevşeme çalışmaları, hipnoterapi ve psikiyatri uzmanı takibinde ilaç tedavisi de sınav kaygısı durumunda kullanılan tedavi çeşitlerinden bir kaçıdır. 

Sınav kaygısı nasıl tedavi edilir?

Sınav kaygısının nasıl tedavi edileceğine dair yazının bu kısmında sizlere bakış açısı kazandırabilecek bazı noktalara değinelim. Yukarıda isimlerinden bahsettiğimiz terapi sürecinde kullanılan bazı terapi uygulamaları ve tekniklerden bahsetmiştik. Şimdi bunlara biraz detaylı bakalım:   

• BDT (bilişsel davranışçı terapi): düşüncelere müdahale etmemize olanak sağladığından ‘’ben başarısızım’’ ‘’yetersizim’’ ‘’sınavda kötü not alacağım’’ gibi düşüncelerle çalışıldığında rahatsız eden ve potansiyelini düşüren bazı tabu düşünceleri kırmamıza olanak sağlar. Terapi süresince tüm duygu ve düşünceler ince ince işlenir. Sınav kaygısı yaşayan kişilerde en sık kullanılan yöntemlerden biridir.

Davranış değiştirme ödevleri, seans süresi boyunca davranışa pozitif etki yaratmak için kişiye bazı ödevler verilir ve diğer seansa gelene kadar bu ödevleri yerine getirmesi istenir. Merak etmeyin okul ödevleri gibi ödevler seans süresi boyunca uyguladığımız bir yöntem değildir. 😊 

• Gevşeme teknikleri: Sınav kaygısı yaşayan kişiler fizyolojik olarak rahatsızlık hissedebileceğinden konuştuk ve bu gevşeme teknikleri fizyolojik rahatsızlıkların azaltılmasında, ayrıca sınav kaygısını azaltmada kullanabileceğimiz tekniklerdendir. 

• Psikiyatri İlaçları: Sınav kaygısını azaltmak için bazı ilaçlar kullanılabilir. Bu ilaçlar mutlaka bir psikiyatri uzmanı tarafından reçeteli bir şekilde verilmelidir. İlaç kullanımı başında, devam ederken ve de kesilmesi aşamasında mutlaka psikiyatri hekiminize danışarak süreci ilerletin!

Özetle bu süreç hem kaygıyı yaşayan kişi hem de ebeveynleri tarafından sabır gerektiren bir süreçtir. İlişkiler doğru yönetilirse ve uygun tedavi planlaması yapılır ise kaygı azaltılabilir hale gelebilir.

Sınav Kaygısı Yaşayan Öğrencilere Öneriler

• Sınav öncesinde aklımıza gelen olumsuz düşünceleri olumlu taraflarımızı, yaptığımız olumlu işleri ve başarılı olduğumuz konuları düşünerek azaltabilirsiniz,
• Sınavı ölüm-kalım meselesi haline getirmemeli ve kendinizle ilgili gerçekdışı değersizlik üreten değerlendirmelerden kaçınıp, bu sınav gündeminizde olmasaydı alternatifiniz ne olurdu onları düşünebilirsiniz,
• Zayıf yönlerinizi belirleyip, bunları geliştirmek için güvendiğiniz öğretmen, anne-baba, diğer aile büyükleriniz veya tanıdıklarınızdan yardım isteyiniz.
• Dinlenme ve eğlenmeye yeterince vakit ayırmalı; tek tip beslenme ve fastfood yerine besleyici gıdalar tüketmeli; öfke ve negatif enerjiyi atabileceğiniz hareketler, yürüyüş, koşu ve diğer sporları yapmalısınız.
• Aileniz ve arkadaşlarınızla sınav dışındaki konuları konuşun; sınav ile ilgili fazlaca konuşmak kaygıyı arttırabilir.
• Kaygınız arttığında, doğru nefes teknikleri ile gevşemeye ve stresi azaltmaya çalışın.
• Bilgisayar oyunları, sosyal medya veya diğer bağımlılık yaratacak, sizi zaman yönetmenizi zorlayacak bağımlılık yaratacak uğraşlarla kendinizi avutup, “kaçış” yapmamaya çalışın. Eğlenin ama “kaçma noktası” yapmayın!

Sınav Kaygısı Yaşayan Velilere Öneriler

• Anne babaların ergen çocukları ile ilişkilerinde kaygı düzeylerini yönetmeleri gerekir. Kaygılarını çocuklarına fark etmeden iletip stresin artmasına istemeden katkıda bulunabilirler. Kaygı bulaşabilir. Anne baba, kendi olumsuz duygu ve düşünceleri aktarmak yerine onlara destek olarak çocuklarına yararlı olabilirler.
• Sınav stresi yaşandığı dönemlerde, ergen çocuğunuzun beslenmesini takip edebilirsiniz; vitamin, mineral alımına dikkat etmeli sırf seviyor diye abur cubur, pizza ve kebap önüne koymayın! Besin ruh sağlığına etki eder bunu unutmayın!
• Çocuğun kendi ilgi alanı ve yapabileceklerine odaklanıp tercihlerini kendisinin oluşturması ve bulmasında onun yanında olun, sadece kendi beğeni ve ilgi alanlarınıza yönelmeleri konusunda onlara baskı yapmayın. Dershane ve okul rehberliği gibi uzman desteğinin gerekli olduğunu gözlemlerseniz, gerekli desteği alabilmeleri konusunda onlara destek olup, eşlik edin.
• Gergin olduklarını ve çalışmakta zorlandıklarını gözlemlediğinizde eğlence ve dinlenmeye de yeteri kadar zaman ayırmaları konusunda onları yüreklendirin!
• Tüm yukarıdaki konularda uzun uğraşlar sonunda değişme olmuyorsa, ergen psikoloğu ve ergen terapisi alanında çalışan bir uzmana danışmanız gerekir.

Size sınavda keyifli, az kaygılı, az hatalı, bol doğrulu anlar dilerim! Sevgiyle kalın…

Deniz Doğruöz

Uzman Psikoterapist -Klinik Psikolog

Ergen, Bireysel Yetişkin, Aile ve Çift Terapisti

İstanbul Anadolu Yakası Ataşehir

Yüz yüze ve Online Uzman Psikolog Desteği