Bugün sizlerle yetişkinlerde görülen DEHB’den bahsetmek istiyorum. Dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu çocukluktan başlayan ve erişkinlerde de görülen bir durumdur. Evet yanlış duymadınız DEHB yetişkinlerde de görülür! Bu terimi genellikle çocuklarda kullanılırken dikkatimizi çekmiş olabilir. Fakat aslında yetişkinlerde de dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu görülür. Tabii ki çocukluk dönemine kıyasla bazı semptomlar daha hafif şiddetli görülebilir. Dilerseniz bu semptomları ve günlük yaşamda nasıl karşınıza çıkabileceğini açıklayalım.

Yetişkinlerde DEHB Nedir? 

Dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğunun belirtileri kişiden kişiye farklılık göstermektedir. Kimi insanlar bir ofis ortamında çalışırken, proje yaparken kendilerini başka bir iş ile uğraşırken bulurlar. Odaklanma problemi oldukça fazladır. Bu durumu kendilerine özel bir kişilik özelliği olarak görebilirler. Ancak DEHB’ye dikkat etmekte fayda vardır. 

Bazı insanlarda ise DEHB’yi sürekli hareket etme, sabırsızlık ve dürtüsellik ile karşımıza çıkabilir. Bu durum ise günlük işlev bozukluğuna sebep olur. DEHB kişilerin sosyal ilişkilerine, çalışma koşullarına büyük ölçüde etki eder.

Dikkat eksikliği ile karşımıza çıkan bir DEHB’li bireyin günlük yaşantısını anlatmak gerekirse şöyle bir manzara karşımıza çıkar: Sabah uyanır. Her şey normaldir. Kahvaltısını yapmak üzere hazırlıklara başlar fakat bir anda kendisini başka bir iş ile uğraşırken bulabilir. Kafasının dağıldığını düşünen birey bu durumu umursamayabilir. 

Çalışmakta olduğu ofisine doğru yola çıkar, o gün içerisinde yapması gereken işleri zihninde bir türlü organize edemiyordur. Masasının başına oturur. Hangi işten başlayacağına karar veremez. Bu karar verme süresince kişinin motivasyon ve dikkati oldukça azalmıştır. Sonunda başlamaya uygun bulduğu işe elini atar. Fakat bir anda kendisini yapmakta olduğu projeyi bırakmış, maillerini kontrol ederken bulabilir. 

Kişiler bir işe odaklanmakta oldukça zorluk çeker. Bilgisayarına gelen bir bildirim kişinin yapmakta olduğu işin üzerindeki dikkatini tamamen kaybettirmiş olur. Bir daha aynı projeye odaklanmak için, kendisini telkinlere başlar. Fakat içten içe kişide o işi yapmak için istek kaybolmuştur. DEHB’li bireylerde kolay sıkılma da görülür. Özellikle dikkatleri bir kere dağıldıysa! 

Diğer semptomlar ile ilişkilendirilen hiperaktivite ve dürtüsellik semptomları ise kişilerin hayatlarında şu şekilde görülebilir: Kişi dikkat eksikliği yaşamıyordur. Fakat içerisinde öyle bir heyecan hisseder ki kendini bazı zamanlarda hareket etmekten alıkoyamaz. Bu kişinin sosyal bir ortamda sosyalleşme sırasında olduğunu düşünelim, kişi herkes gibi oturuyordur. Fakat içerisindeki coşkuyu kontrol etmekte oldukça zorlanır, bacakları hareket etmeye başlar, ellerini hareket ettirir, masadan kalkıp, bir dolaşır. Kişiler sosyalleşme ile değil kendi içerisinde olan coşku ve hareket etme iç güdüsüyle meşguldür. Çocuklarda görülen hiperaktivite belirtileri daha barizdir. 

Yetişkinlerde çoğu zaman hareket etme eylemi görülmeyebilir. Fakat bu durumda yetişkinlerde daha çok içsel sıkıntı ile belirginleşir. Kişilerde müthiş bir tahammülsüzlük, sabırsızlık vardır. İletişim halinde olduğu kişilerin sözlerini keserler. Çünkü sabırları yoktur. Hızlı konuşurlar ve abartılı tepkiler verebilirler. Bunun yanında dürtüsel davranabilirler. 

Dürtüsel davranış ise genellikle zihin filtresinden geçemez. 

İlkel çağlarda görülen dürtüsel davranışlar, DEHB’li bireylerin riskli eylemler yapmasına sebebiyet verebilir. Örneğin o an ki coşku için, sonuçlarını düşünmeden hareket eder. Araba sürerken hız yapabilir. Bağımlılıklar geliştirebilir. Bu ve bunun gibi sorunlar DEHB’nin hiperaktivite belirtileri ile ilişkilendirilebilir.

Diğer bir tür ise kombine türdür. Yani bir kişi hem dikkat eksikliği çeker hem de hiperaktivite ve dürtüsellik ile baş edebilir. Bu durumda ise kişilerin hayatları oldukça yaşanamaz hale gelebilir. DEHB yetişkinlerde çok daha ciddi bir durumdur. Tedavisi mümkün olan bu nörobiyolojik bozukluğun yaşam kalitenizi tam anlamıyla düşürmeden bir uzmandan yardım almanızı tavsiye ederim!

DEHB hastalığım var, odaklanamıyorum ne yapmalıyım?

Öncelikle DEHB’nin tedavi edilebilir bir nörobiyolojik bozukluk olduğunu kabul etmekle başlayabilirsin. Bir uzmandan yardım almak semptomlarının hafiflemesinde büyük yardımı olur. Diğer önerebileceğimse aşağıdaki günlük başa çıkma stratejileridir: 

• Öncelikle çevre düzenlemesi yapabilirsiniz. Odaklanma ve dikkat dağınıklığı çevreye bağlı olarak değişebilir. Çalışma çevrenizin nasıl olması gerektiğine, neyin daha iyi odaklandırabileceğini tabii ki siz kendiniz karar vermelisiniz. Fakat bu durumda dikkat dağıtıcı uyarıcılardan uzak durmakta fayda vardır. Sade bir çalışma çevresi odaklanmayı arttıracaktır. 

• Gürültülü bir ortamda çalışıyorsanız, kulaklıklar veya ses bloklayıcılar kullanabilirsiniz. Odaklanmayı etkileyen diğer bir faktör ise, teknolojik cihazlar ve sosyal medyadır. Telefonumuza sürekli bildirim gelir. Özellikle sosyal medya bildirimi gördüğünde kişi orada neler olup bittiğini merak edebilir. Odaklanma güçlüğü çeken bir kişi iseniz bu merak odaklandığınız tüm işinizi silip atacaktır. Bu sebepten çalışırken telefonunuzu, bilgisayarınız rahatsız etme moduna alıp, bildirimlerin gelmesini bir süreliğine erteleyebilirsiniz.

• Rutinler oluşturmak ise bir diğer yöntemdir. Biliyorum DEHB’ye sahip iseniz bu size biraz imkânsız geliyor olabilir. Siz plana sadık kalmakta zorlanan biri olabilirsiniz. Fakat bu durum sizi korkutmasın. Siz her gün planlarınızı yapın ve kendinize rutinler oluşturun. Bu rutinlere küçük küçük başlayabilirsiniz. Büyük adımlar ile ilerlemenize gerek yok. Kendinize zaman verin ve dikkat etme sürecine güvenin.

• Son dakikaya erteleme davranışlarınız olabilir. Teslim etmeniz gereken raporu son bir saat kala yapmaya çalışırken kendinizi bulabilirsiniz. Merak etmeyin bu durum odaklanma problemi yaşayan kişilerin genelinde karşımıza çıkar. Bu durumu plan ve zaman yönetimi ile hafifletebilirsiniz. Öncelikle başlamak istediğiniz saate bir alarm kurabilirsiniz, diğer alarm ise molanızın alarmı olsun. İşinizin sonunda mola vereceğinizi bilmek size güven sağlayacaktır. Kendinize bir odaklanma süresi verin, örneğin bu süre 50 dk olsun bu süre içerisinde yapmanız gereken işler ile ilgilenin. Bunun sonucunda kendinize azalan odaklanma güveniniz de yükselecektir. 

• Kendinize zaman ayırmak da bu durumda çok önemlidir. Zihniniz sürekli yapamadıklarınıza odaklanmış olabilir. Fakat bu sizin başka işler yapamayacağınız anlamına gelmez. Kendinize iyi gelebilecek egzersizler bulun. Örneğin spor yapmak kişilerin içerisinde bulunduğu stresi atmalarına epey bir yardımcı olur. 

Yetişkin DEHB (veya ADD) ile nasıl başa çıkılır?

Yetişkinlerde görülen DEHB çocukluk çağına göre daha farklılık gösterebilir. Yetişkin DEHB’si semptomları açısından ve de yaşam kalitesi üzerine etkileri çocukluk DEHB’sinden daha fazladır. Bu nedenle yetişkinler için DEHB ile ilgili başa çıkma stratejileri hakkında bazı bilgiler vermek istiyorum.

Öncelikle DEHB ile ilgili bilgiler edinmeli ve araştırma yapmalısınız. Kendinizi gözlemlemelisiniz. Bu semptomlarınız hangi zamanlarda ortaya çıkıyor? Her insan zaman zaman dikkat eksikliği, odaklanamama, unutma gibi belirtiler yaşayabilir. Fakat DEHB’li bireyler bu semptomları uzun süreler boyunca şiddetli şekilde yaşarlar. O yüzden kendinizi gözlemlemeniz ve bir ayrım yapmanız önemlidir. 

Araştırmalarınızı tamamladıktan sonra kendinize uygun gördüğünüz bir uzman araştırması yapmanızı da öneririm. Bu durumda semptomların hafifletilmesi açısından en zahmetsiz çözüm bir uzman ile çalışmak olacaktır. Kendinizin yaşam kalitenizi yükseltecek bazı yaşam düzenlemeleri de bulunur. 

Yukarıdaki bölümde bulunan çözüm önerileri sunulmuştur. Dikkat sürenizi uzatmak ve odaklanmanızı güçlendirmek istiyorsanız. Dikkat süresini uzatan bazı tekniklerden yararlanabilirsiniz. Örneğin pomodoro tekniği kullanımı hem zaman yöntemi hem de dikkat ve odaklanma sürelerinin canlı kalması için işe yarayacak bir tekniktir.

Pomodoro tekniği için gereken araç oldukça basittir. Sadece bir saate ihtiyacınız var ve tabii ki biraz motivasyon ve isteğe. 😊 Saatinizi 25 dakikalık kurun. 25 dakika boyunca odaklanmak istediğiniz işe odaklanın. Ve 25 dakika sonunda 5 dakikalık bir mola verin. Unutmayın çalışmanın hangi kısmında olursanız olun 25 dakika sonrasında mola vermeniz gerekir. 5 dakikalık mola sonrasında tekrardan 25 dakikalık bir çalışma dakikası tutun. Dört adet pomodoro tekniği sonrasında 15-20 dakika gibi uzun bir mola verin. Daha sonra aynı şekilde devam edebilirsiniz. Bu teknik ile zamanınızı ne şekilde verimli kullandığınızı not alın. 

Diğer bir çözüm ise kendinize iyi bakım vermeniz gerekir. Odaklanma ve dikkat eksikliği belirtileri yaşam stresleri, düzensiz beslenme ve uyku ile de ilişkilidir. Bu sebepten uyku düzeninizi ve beslenme rutinlerinizi daha sağlıklı bir düzen üzerine kurmaya başlayın. Bu dönemde yapabileceğiniz diğer bir başa çıkma önerim ise, çevrenizdeki size destek olacak kişilerden yararlanmanızdır. Aileniz, arkadaşlarınız sevdikleriniz ile durumunuzu paylaşın. Destekleri size eminim ki kendinizi daha iyi ve diri hissettirecektir. Bu durumu yaşayan insanların yazdıkları yazıları okumanız ve de videoları izlemeniz de yalnız olmadığınızı hissettirmek açısından faydalı olacaktır. Bu konuda yalnız olmadığınızı unutmamalısınız! Umarım bu yazımda DEHB ile ilgili merak ettiklerinizi, soru işaretlerinizi cevaplandırmışımdır. 

Deniz Doğruöz

Klinik Psikolog / Uzman Psikoterapist

Dikkat Dağınıklığı ve Yetişkin DEHB için 

Online ve Yüz yüze Psikolojik Destek 

İstanbul Ataşehir Anadolu Yakası